日本ハムに入団した翌年から3年連続開幕投手を務めたピッチャー・津野浩を覚えている野球ファンは多いだろう。97年に現役を引退してからゴルフへの道を進んだ津野は、現在プロゴルファーとして横浜スポーツマンクラブでレッスンをしている。肩が命のピッチャーがゴルフにおいても重要視しているというのが肩の「インナーマッスル」。一体どうやって鍛えたらいいのだろうか?

ペットボトル2本で寝ながらできる簡単トレーニング

トレーニングのシーンでよく聞く「インナーマッスル」。なんとなく“腹筋”というイメージがあるが、インナーマッスルは体中にある。もちろん肩にもインナーマッスルはあるのだが、なかなか鍛えにくいらしい。しかし、肩のインナーマッスルが衰えると、四十肩・五十肩の原因になるという。四十肩・五十肩はゴルファーの大敵! 一体どうやって鍛えたらいいの?

肩のインナーマッスルは肩を動かす全方向に必要となっており、それぞれをしっかりと鍛えておかなければいけないんですよ、というのは元日本ハム投手で横浜スポーツマンクラブの津野浩さん。「大切なのは“本当に効いているの?”というくらいの負荷でいいということです」ということだが、具体的にそのトレーニング方法を教えてもらった。

肩の外側のインナーマッスルを鍛える方法

画像: これが基本の姿勢。テレビを観ながらでも簡単にできそうだ

これが基本の姿勢。テレビを観ながらでも簡単にできそうだ

用意するのは500ミリリットルのペットボトルを2本。寝ながらテレビを観るような状態に寝っ転がる。上になったほうの脇にペットボトルを1本挟み、上になったほうの腕にペットボトルを持つ。

画像: 脇を締めたままペットボトルを持ち上げる

脇を締めたままペットボトルを持ち上げる

脇を締めたまま持っているペットボトルを上げ下げする。それだけでOKだ。これで肩の外側のインナーマッスルが鍛えられる。正直“効いてる感”はないそうなのだが、そこがポイントだという。

「“効いてる感”があるということは、インナーマッスルよりもアウターマッスルを使ってしまっている証拠です。少し物足りないくらいの負荷がインナーマッスルを鍛えるためには必要なんです。逆にこのトレーニングで“効いてる感”がある人は、最初はペットボトルを持たずに手をグーにして上下に動かすだけでもいいくらいですよ。では違う部分のインナーマッスルも鍛えましょう」(津野)

肩の前後のインナーマッスルを鍛える方法

画像: 親指が下になるようにペットボトルを持つ

親指が下になるようにペットボトルを持つ

同じ体勢から始まるが、次は脇にペットボトルは挟まなくていい。その状態で親指が下になるようにペットボトルを持つ。

画像: 親指が上になるように腕をひねりながら上にあげる

親指が上になるように腕をひねりながら上にあげる

そのまま腕をひねりながら親指が上になるように上げ下げする。これだけでOK。これで肩の前後のインナーマッスルが鍛えられるという。これももちろん“効いてる感”はないほうがいい。

肩の内側のインナーマッスルを鍛える方法

最後に肩の内側のインナーマッスルを鍛える方法がこちら。下になっている腕にペットボトルを持ち、上になっているほうの手を脇に挟む。

画像: ペットボトルを持たないほうの手のこぶしを脇にはさむ

ペットボトルを持たないほうの手のこぶしを脇にはさむ

そのままペットボトルを持っているほうの腕を引き上げるように内側に折りたたむ。

画像: そのまま腕を引き上げる

そのまま腕を引き上げる

これも“効いてる感”はなくて大丈夫。効いてる感のある人はペットボトルなしでやってみよう。肩のインナーマッスルを鍛えることで、四十肩・五十肩の不安が解消できる。

寝ながらできるので、テレビを観ながらなどの“ながらトレーニング”にピッタリ。週末にゴルフ中継を観ながら、ぜひやってみよう。

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