畑岡奈紗、リディア・コーら米女子ツアーのトッププロの専属トレーナーとして活動する斎藤大介トレーナーによると、「畑岡奈紗プロは、飛距離アップのために体のキレをアップさせるエクササイズを週に一回は欠かさず行います」という。世界のトップがやっているそのメニューを、特別に教えてもらった!

畑岡奈紗がやってるプライオメトリクストレーニング

「米女子ツアーでは年々コースの距離が伸びてきていて、飛ぶということがアドバンテージになるのは間違いありません。選手たちはスウィングなどの技術面だけでなく、身体面を強化するトレーニングでも飛距離アップを図っています」

と斉藤トレーナー。斎藤トレーナーによれば、飛距離を上げるためのトレーニングには、重いウェートを扱い筋量をアップさせるパワー系のものと、クラブを振る速さをアップさせる瞬発系のものがあるが、今回は瞬発力を鍛える「プライオメトリクストレーニング」を紹介してくれるという。

プライオメトリクスとは、ジャンプなどにより筋肉が瞬間的に伸ばされたあと、すぐに筋肉を収縮させるエクササイズを繰り返すことで神経に刺激を与え、筋力発揮のスピードを上げることで敏捷性や体のキレを向上させることを目指したトレーニング。

畑岡奈紗プロも必ず週に1回はこの“体のキレを作る”トレーニングをこなし、本人が「今日はスウィングにキレがない」と感じた時にも、体に刺激を入れるために行っているのだという。

画像: 畑岡奈紗もやっている、“体のキレ”を良くするプライオメトリクストレーニング(写真は2018年の日本女子オープン 撮影/岡沢裕行)

畑岡奈紗もやっている、“体のキレ”を良くするプライオメトリクストレーニング(写真は2018年の日本女子オープン 撮影/岡沢裕行)

トレーニング1:腕を交差させてジャンピングランジ

「胸の前で両腕を交差させ、両足を前後の開きます。この時、前にある足が90度になるようにひざを曲げ、後ろ足のひざは床ギリギリまで沈めます。次に真上へ高くジャンプし、空中で足の前後を入れ替えます。着地した時に体が前かがみにならないように、空中でも体幹部分を意識して直立姿勢をキープしましょう。着地ごとに前足を90度になるまでしっかり腰を落としてからジャンプを繰り返します」(斎藤)

画像: 下半身が鍛えられる「ジャンピンングランジ」

下半身が鍛えられる「ジャンピンングランジ」

これを、1セット10回を目安に行う。かなり強度の高いトレーニングになるが、下半身の筋肉(大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリング、脛筋など)の強化、瞬発力や地面を押す力が向上するので、飛距離アップに役立つという。

トレーニング2:サイドジャンピングランジ

「片足立ちの姿勢から真横にジャンプします。この時、着地する足と反対側の腕を大きく体の前で振ります。着地した時にしっかりと股関節の上にウェートを乗せ、上半身が横に流れないように意識しましょう。着地してしっかり上半身が股関節に乗ったら、逆サイドにジャンプを繰り返します。1回ごとにしっかりウェートを股関節に乗せることを意識してやりましょう。10回前後が目安です」(斎藤)

画像: 瞬発力だけでなく姿勢安定にも効果がある「サイドジャンピングランジ」。股関節の上に上半身を乗せることを意識してやってみよう

瞬発力だけでなく姿勢安定にも効果がある「サイドジャンピングランジ」。股関節の上に上半身を乗せることを意識してやってみよう

横方向へのジャンプ動作は、股関節周りの内転筋に刺激が入ることで姿勢の安定やパワーの発揮に効果あり。スウィングでいうと体重移動や切り返し、バックスウィングやフォローで、足の内側で受け止めるパワー発揮の仕方を習得できるという。

トレーニング3:片足スクワットジャンプ

「ひざよりやや低い高さくらいの椅子を用意し、その椅子に片足のひざを後方に90度に曲げ乗せます。腕は胸の高さあたりにセット。腕を大きく後方に振ると同時に前足のひざを90度くらい曲げ、腰を落とします。腕を振り上げた時の反動を使い、つま先で地面を蹴って真上に高くジャンプ、着地してジャンプの繰り返しです。これを左右で10回ずつ行います」(斎藤)

画像: 椅子を使って行う「片足スクワットジャンプ」。かなり強度の高いトレーニングだ

椅子を使って行う「片足スクワットジャンプ」。かなり強度の高いトレーニングだ

片足で行うエクササイズでかなり強度は高く、下半身の筋肉、主にふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)の強化と、瞬発力や大きなパワーを出す効果がある。

体格の小さな日本人にとって、“キレで飛ばす”ことは海外勢に優位に立てる飛ばしのための大事なポイント。プロだけでなく、もちろんアマチュアの飛距離アップにも有効だ。畑岡奈紗も行っているプライオメトリクストレーニング、ぜひ試してみよう!

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