腰痛予防の第一は姿勢の改善
プロだけでなくアマチュアゴルファーにとってもゴルフが楽しめなくなってしまう原因となる腰痛。前傾して同じ方向にスウィングするゴルフにおいては、腰痛に悩んでいる人も多いはず。そこで昨年シニア賞金王を獲得した篠崎紀夫をサポートした小楠和寿トレーナーに普段から簡単にできる予防を教えてもらった。
「腰痛の予防には股関節周りの柔軟性、胸椎の柔軟性が大切になります。とくにゴルフスウィングの場合この2か所がスムーズに動かない状態で負荷をかけると、どうしても負担がかかる箇所ができてしまい腰痛の原因になってしまいます」（小楠和寿トレーナー、以下同）
そこで最初に重要なのは姿勢だと小楠トレーナー。椅子に自然に座った状態で普段の姿勢が「骨盤が起きて股関節に加重された状態」か「骨盤が後掲して後方に加重された状態」なのかをチェックするという。
画像A 椅子に座った状態で骨盤が後掲し背中が丸まってしまう悪い姿勢（左）と骨盤を起こして上半身の体重を股関節で受け止める正しい姿勢（右）
「まず背中が丸くなりお尻の後ろに荷重されてしまう姿勢から骨盤を起こして上半身の体重を股関節で受け止めるようにすると、背筋も伸びて姿勢がよくなります。普段からこの『股関節で上半身を支える意識』を持つだけで腰への負担は少なくなります」（画像A）
確かに普段から、ついラクな姿勢を取ってしまうが、じつはその姿勢が腰に負担をかけていたとは。骨盤を起こして股関節で上半身の体重を支えるようにすることで姿勢も正され、結果的に腰への負担も少なくなると、いいことづくめだ。デスクワークが多い人なら普段から意識してみたいポイントだ。
「次は股関節周りの柔軟性を上げていきましょう」と小楠トレーナー。同じ姿勢や同一方向に負荷をかけるゴルフスウィングの場合、負担がかかる筋肉も偏りがち。偏った筋肉に疲労が貯まり血流が悪くなって張りや痛みにつながるという。簡単にできる股関節周りの柔軟性のストレッチを教えてもらった。
「片足で立って反対の足の甲を持ってお尻にくっつけるように引っ張ります。太ももの前からお腹にかけてゆっくり伸ばしていきます。そしてもうひとつは、足を組んで前に倒しながらお尻の後ろ側をゆっくり伸ばしていきます。どちらのストレッチもゆっくりと時間をかけながら左右ともやります（画像B）」
画像B 片足で立ち反対の足の甲を持ってお尻に近づけるように引っ張り、太ももの前側からお腹にかけてストレッチする（左）、もうひとつは椅子に座り足を組み体を前に倒してお尻の後ろ側を伸ばすようにストレッチする（右）
実際にやってみると左右で動かしやすさに差が出たり、硬さの違いを感じたりしたことを質問してみると
「姿勢のクセや動かし方のクセなどで負荷のかかる部位が異なり左右で可動域に差が出ることがあります。差が出る部分は人によって千差万別ですが、硬さを感じたほうの回数や時間を増やしてバランスを取るといいでしょう」
普段からの姿勢や椅子に座ってできるストレッチを実践することで、デスクワークで硬くなりがちな股関節周りの柔軟性を高め可動域を維持することで腰痛予防につながり、ゴルフを長くプレーできることにもつながると小楠トレーナー。早速試してみてはいかがでしょうか。後編では胸部の可動域を広げる腰痛予防をお届けします。
取材協力／J's Sports Body
※内容を一部修正しました 2022年1月28日 19時19分
