小澤：やすさんは、腰痛持ちなんですか？
やす：そうなんですよ。
ジョニ男：私も、地味に腰痛なんですが。
小澤：ゴルファーは多いんですよね。そこで今回は、ラウンド前にやっておいて欲しいストレッチをいくつか紹介したいと思います。
ジョニ男：ストレッチ、大事ですよね。
やす：腰痛持ちにはありがたいです。ぜひ教えてください！
小澤：まず、ドライバー（他のクラブでも可）の両端を両手で持って、頭の上に持ち上げてグ～ッと伸びをします。背中を伸展（背伸び）することで、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などがストレッチされ、アドレスの姿勢が安定し、バックスウィングで肩の入りが良くなるんですよ。
両手でクラブを持ち、背伸びをするストレッチ。アドレスの姿勢を安定させる効果がある
やす：あ～、これ背中が伸びて気持ちいいですねぇ。
小澤：次に、そのまま体を横に倒す側屈の動きをしていきましょう。左に体を倒して左のわき腹を縮め、逆側の右わき腹を伸ばしてストレッチするんです。体を倒していく時には胸を張り、体が前傾してしまわないようにすることが大事ですよ。
体を横に倒すストレッチ。左側に倒す場合は左わき腹の筋肉が縮み、右わき腹の筋肉が伸びる
やす：けっこうストレッチはやる方なんですけど、これはやっていなかったなぁ。
小澤：同様に右にも側屈をし、左側の脇腹を伸ばしストレッチしましょう。最近USPGAでは、バックスウィングでは左側屈の動きに合わせクラブを上げ、ダウンスウィングでは右側屈の体幹部の動きに合わせクラブを下ろすスウィングが主流になっているので、このストレッチは要チェックです。
ジョニ男：なるほど～。
小澤：そしたら次は、腰を前に曲げる動き（前屈）をしていきましょう。前屈が苦手な人は大臀筋やハムストリングスが硬い人が多くて、腰痛になりやすいんです。腰痛予防のためには、大殿筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉もストレッチしておくことが大切ですよ。
腰を前に曲げることで下半身の筋肉がストレッチされる
やす：これ効くんですよね。ジョニ男さんも腰痛もってますもんね、効くでしょ。
ジョニ男：ラウンド前には絶対にやっておかないといけませんね。
小澤：それでは今度は逆に体を後ろに反らす、後屈をしていきましょう。後屈をするときに注意したいのは、腰を反らせるのではなく骨盤を前に出すイメージで背中を伸ばすこと。このときに、膝を曲げると腰を痛めるので要注意です。
体を後ろへ反らすストレッチ。膝を曲げながら行うと腰を痛めるので要注意だ
小澤：次のストレッチでは股関節を屈曲、伸展させていきます。左手でクラブを杖のようにして体を支え、右足を前後に振り出して股関節を動かしていきましょう。股関節の屈曲とは、いわゆるももを上げる動作のこと。股関節の屈曲筋群には腸腰筋と大腿直筋があって、股関節の伸展は地面を蹴る動作や立ち上がる時の動作に通じているんですよ。
右足を前後に振り、股関節を屈曲・伸展させるストレッチ。体勢を崩しやすいので、左手でクラブを杖のように持って体を支えよう
やす：お～、お～。バランスが崩れますね。これって体幹を使うんですか。
小澤：はい。体幹を使って、もっと大きく足を振り上げていきましょう。バックスウィングで右の股関節に乗ったウェートが、ダウンスウィングでは左の股関節に移動するのですが、このスウィング中のウェートの入れ替えをスムーズに行うためにも股関節のストレッチはしっかりやっておきましょう。
ジョニ男：この人、ホットヨガやっていますから、できますよ。
やす：ホットヨガにこんな動きないよ！
小澤：同じ動きを、左右を入れ替えてやってみましょう。股関節を曲げるときなどに使われる腸腰筋は、体幹を安定させバランスを保つことにも影響するので、最近、アスリートに注目されているんです。ゴルフ界でも「テークバックで沈み、ダウンスウィングでの地面を蹴る」＝屈曲と伸展によってヘッドスピードを上げる打ち方が主流になっているので、要チェックですよ！
ジョニ男：次はどんなストレッチですか、小澤先生。
小澤：次は、同じく左手でクラブを杖のように持ち、体を支えながら右足を左右に振っていきます。このストレッチで股関節を外転、内転させていきます。外転は、股関節（足）を外に開くことで、内転は逆に内に閉じる動作のことですね。
左手でクラブを杖のように持ち、右足を左右に振るストレッチ。この動きによって股関節が内転・外転する
やす：でもこんな動き、ゴルフに関係しているんですか。
小澤：はい。この動きには外転筋（中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋など）と内転筋（太ももの内側にある筋肉の総称）が重要なんですが、これらの筋肉や腿裏の筋肉が硬いと股関節の可動域が狭くなってしまいます。アメリカのLPGAではこの動きというのを凄く大事にしていて、スタート前には必ずやるように言われていますね。
やす：じゃあレクシー･トンプソンもやっているんですか。
小澤：はい。やっていると思います。また、外転筋と内転筋のバランスが良くないと骨盤の安定性が悪くなり、歩行や姿勢の維持に悪影響を及ぼしますので、スタート前には“足ブラ”させるストレッチを忘れずに行ってください。
ジョニ男：この動きに関しては、浅井企画でも伝統的に“欽ちゃん走り”っていうのがありまして、それで私も上手くできるんですけれどね。
やす：なるほど、それでやけにバランスがとれているわけかぁ。
小澤：このストレッチも体の左右を入れ替えて同じ動きを行ってくださいね。
やす：いやあ、すごく全身がほぐれた感じがありますね。
ジョニ男：ほんと、楽になりました。
小澤：今回教えたような、動きを伴うストレッチは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）というんです。ダイナミックストレッチは、一方の筋肉が収縮すると反対側は伸展するという筋肉の性質を利用して関節の可動域の広げることで、柔軟性を高めることができます。さらに、心拍数を上げ、体温を高めるといたウォーミングアップ効果もあるので、腰痛や他の体のトラブル予防のためにも、こういたストレッチを、ラウンドの前に行ってからスタートすることをおススメします。
やす・ジョニ男：分かりました！
協力/ヒルズゴルフアカデミー
小澤美奈瀬が教える、自宅でできる飛距離アップ体操！ゴルフ好き芸人たちと一緒にやってみよう！
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