「Aの状況になったらBをする」やるべきことをやりぬく方法“イフゼンプランニング”ってなんだ？

「今日のゴルフは1日ひとつのことをやり抜くぞ！」そう決めて臨んだはずが、結局途中であれこれ試してしまい、頭もスコアもごっちゃごちゃ。こんな状態はゴルファーあるある。それを防ぐにはどうすればいいのか？ プロも教えるメンタルコーチ・池努に教えてもらおう。

プランを明確化することでコースマネジメント、メンタルマネジメントをする

あなたは次のような経験はありませんか？

「今日のラウンドはミスをした後も冷静にコースマネジメントをする」と意識したはずなのに実際のラウンドでは冷静さを失ってしまい、うまくマネジメントできなかった。

「イライラしたら深呼吸をして気持ちを切り替えよう」と決めたはずなのにその余裕がなくなり深呼吸も忘れ最後までメンタルが良くない状態でゴルフをしてしまった。

このようにある行動をやろうと決めていたはずなのにできないということは、ゴルフでも日常生活でもよくあることだと思います。ここでは「決めたことを実行したいけどできない」という課題を解決するための1つの方法を紹介していきます。

キーワードは「明確なプランニング」です。私たちの脳は「明確なプラン」に従うようにできています。逆に言うと「明確ではないプラン」には従いにくいのです。つまり、もしあなたが「やろうと決めたことができない」という課題があるのであれば立てているプランが不明確であったり、漠然としている可能性があります。

例えば、あなたが上司から「お弁当買ってきて」と言われてもその不明確さから「弁当も色々あるし、肉系？ 魚系？ 野菜系？ お店は？ ご飯の量は？ サイドメニューは？ 飲み物は？」と様々な選択肢があるために行動を取ることができませんよね。少し雑な例になってしまいましたが明確さを欠く指示では脳がとるべき行動をしぼることができずに他の選択肢をとることになったり、行動そのものを取ることができないといったことが起きるのです。

「家に帰ったら毎日パター練習をする」これは明確なプランでしょうか？ これもまだ明確ではないブランです。理想は「シャワーを浴びて水を飲んだらリビングに置いてあるパターを握り15分だけ練習する」というように事前に「Aの状況になったらBをする」と明確に決めておくことです。これは心理学ではif-then（イフ-ゼン）プランニングと呼ばれ、これをすることで決めたたことを実行できる確率が2～3倍も高くなるとコロンビア大学の社会心理学者ハイディ・ブラント・ハルバーソンは言っています。

このif-thenプランニングは“ストーリーでイメージできるかどうか”が重要なポイントです。「家に帰ったら毎日パター練習をする」というプランであれば家でパター練習をしているイメージはできると思いますが、いつ、どこで、どの程度練習するのかはイメージできないですよね。しかし、「シャワーを浴びて水を飲んだらリビングに置いてあるパターを握り15分だけ練習する」というプランは帰宅する→シャワーをあびる→水分補給をする→リビングでパターを握り練習スタート→15分後終了」と前者よりストーリー的に自分がどう行動するかを描くことができます。

このように実際のコンペや試合でも本当に実践したいことはこのif-thenプランニングを使ってみることがおすすめです。例えば、「ミスが2回続いた時はプレー間に深呼吸（3秒鼻で吸ってく6秒口で吐く）を3回し、〈次に集中〉や〈目の前のワンプレー〉とセルフトークをすることで気持ちを切り替える、というような明確なプランニングをしておくとぐっと実践できる可能性が高まります。

こんな話をすると「ゴルフ前にこんなめんどうなことはやらないよ」という声が聞こえてきそうですが、あくまでもこれはとりたい行動をとるための1つの方法です。実際にサポートするプロゴルファーとの試合前の会話ではこのif-thenプランニングを明確に決めて試合にのぞみます。

また、試合だけでなく、普段の練習の質や充実度をあげる目的で早朝に手帳などを使い1日のスケジュールをプランニングすることもすすめています。とりたい行動をとるためにこのif-thenプランニングを活用してみてほしいと思います。